9/28/2022

Ejercicios para aliviar las piernas cansadas

¿Qué puedo hacer para aliviar las piernas cansadas?

El abordaje terapéutico de la insuficiencia venosa crónica que provoca las piernas cansadas tiene por objetivo el control de los síntomas y evitar la progresión de la enfermedad. Entre las medidas a adoptar, en los casos menos graves y que no presentan complicaciones, se encuentran la modificación de los hábitos de vida y el uso de tratamientos compresivos y farmacológicos . 1

Respecto a la modificación de hábitos de vida se han propuesto algunos consejos y recomendaciones , como son: 1,2

  • El control del peso y de la dieta.
  • Andar y practicar ejercicio físico con frecuencia.
  • Evitar estar de pie, y no utilizar ropa y calzado demasiado ajustados.
  • Evitar las fuentes de calor y la incidencia directa del sol.

¿Por qué el ejercicio puede aliviar las piernas cansadas?

El ejercicio físico implica el movimiento de las articulaciones de los tobillos y fortalece la bomba muscular de la pantorrilla , favoreciendo el retorno de la sangre hacia el corazón, y, por tanto, puede contribuir a mejorar los síntomas asociados a la insuficiencia venosa. 1,3

¿Qué deportes debería practicar?

Para prevenir y aliviar el síndrome de piernas cansadas se recomienda caminar , nadar o montar en bicicleta durante, al menos, 30 minutos al día. 4,5 Además, el yoga , y en particular las posturas invertidas, podría ayudar también a mejorar la circulación venosa de las piernas. 6

Estiramientos y ejercicios para prevenir y aliviar las piernas cansadas

  • Abrir y cerrar los pies: sentado/a en una silla, y sin levantar los pies del suelo, separar y juntar las puntas de los pies en repetidas ocasiones. 5

  • Rotaciones de tobillo: sentado/a en una silla levantar un pie del suelo y girar el tobillo en sentido de las agujas del reloj primero, y en el sentido contrario después. Repetir lo mismo con la otra pierna. 7

  • Balanceo de pies: balancear suavemente los pies de adelante hacia atrás, de los dedos a los talones. 5

  • Levantar talones: sentado/a en una silla, o de pie, elevar y bajar los talones manteniendo la punta de los pies en contacto con el suelo. 5

  • Flexión de rodilla y extensión del empeine : sentado/a en una silla elevar la rodilla y flexionarla ligeramente acercando la pantorrilla al muslo, al mismo tiempo, estirar el pie apuntando con los dedos hacia el suelo. 7

  • Extensión de piernas : sentado/a en una silla estirar una de las piernas hasta ponerla completamente recta, estirando a la vez el empeine. Repetir con la otra pierna. 7

  • Andar sobre los talones durante unos minutos. 5

  • Andar de puntillas durante unos minutos. 5

  • Piernas elevadas: tumbado/a en el suelo, y con las piernas levantadas y extendidas, flexionar y relajar los dedos de los pies en repetidas ocasiones. 5

  • Separar y juntar piernas: tumbado/a en el suelo separar y juntar las piernas (sin elevarlas). 5

  • Círculos en el aire: tumbado/a en el suelo elevar una pierna y realizar movimientos circulares en ambas direcciones. Repetir con la otra pierna. 5

Dr. Germán Vega
Especialista en Medicina Familiar y Comunitaria.

Referencias:

 

  1. Maya RA, Pérez F. Documento SEMG: Manejo y derivación en insuficiencia venosa crónica. 2017. Disponible en: https://www.semg.es/images/stories/recursos/2017/documentos/Monografia_INSF.VENOSA.CRONICA.pdf . Último acceso mayo 2021
  2. Piera Fernández M. Piernas cansadas. Atención especial. Farmacia Profesional. 2002;16(9):96-99
  3. Araujo DN, Ribeiro CT, Maciel AC, Bruno SS, Fregonezi GA, Dias FA. Physical exercise for the treatment of non-ulcerated chronic venous insufficiency. Cochrane Database Syst Rev. 03 de 2016;12:CD010637.
  4. Sociedad Española de Farmacia Comunitaria. Guía práctica para prevenir y tratar el síndrome de piernas cansadas. Disponible en:  https://www.sefac.org/sites/default/files/2017-11/Sind__piernas_cansadas.pdf. Último acceso mayo 2021
  5. Sociedad Española de Farmacia Comunitaria. Ejercicios para piernas cansadas. Disponible en:  https://www.sefac.org/documentos-publicaciones-sefac/ejercicios-para-piernas-cansadas. Último acceso mayo 2021.
  6. Woodyard C. Exploring the therapeutic effects of yoga and its ability to increase quality of life. Int J Yoga. 2011 Jul;4(2):49-54.
  7. O’Donovan KJ, Bajd T, Grace PA, et al. Preliminary Evaluation of Recommended Airline Exercises for Optimal Calf Muscle Pump Activity. EJVES Extra. 2006;12:1-5

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